26 Dicembre 2011

Mantenere un registro di Esercizi
Scrivere il progresso, e vederlo visivamente, aiuta a motivare a continuare. Fitlink è un sito gratuito che tiene traccia delle attività e perfino delle aree del corpo che si rafforzano. Ha anche un mashup di Google dove è possibile disegnare il percorso, e ottenere la misura precisa della distanza.
Per raggiungere il peso forma ideale è necessario bruciare i grassi

Un chiropratico mi ha avvertito che bruciare solo calorie non è in grado di raggiungere il peso forma ideale. Abbiamo bisogno di avere il cuore batte ottimalmente per 20-40 minuti per bruciare calorie e consumar significativamente grasso nel nostro corpo.
L’ottima frequenza cardiaca in sercizio, ha consigliato, è di 180 meno gli anni di età. Per me è circa di 129 (vale a dire, 180-51 anni di età). Quindi questo chiropratico mi ha consigliato di ottenere un tasso dispositivo cardiofrequenzimetro, e quindi utilizzarlo per vedere che io faccio jogging con un battito di 129 al minuto per 20-40 minuti. Mi ha raccomandato a 10 minuti di riscaldamento graduale.
Spesso ci dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento. Anche se potremmo domanda, “qual è il punto?”, È bene ricordare che il riscaldamento è importante anche per quelle sessioni di bassa intensità. Diciamo che stai facendo un percorso più lungo o un giro in bicicletta, dove il ritmo è costante. Anche allora, l’ottimo tempo di riscaldamento è di 20-30 minuti in una zona di intensità ancora più leggero, diciamo il 55-60% della frequenza cardiaca massima. Il riscaldamento si accumula e aiuta a mantenere la sessione di aerobica. Attiva anche il tuo metabolismo dei grassi per la sessione per garantire che si sta utilizzando il glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che solo i carboidrati. Potrai beneficiare di allenamenti molto più facili se inizi lento. Avrai anche modo di evitare lesioni causate da sforzi e ottenere tutti i muscoli pronti per l’allenamento. E come sempre, non dimenticate di ascoltare il tuo corpo.
Raggiungere il proprio peso forma ideale è più facile facendo esercizio fisico!!

In primo luogo è necessario determinare il vostro peso forma ideale.

peso forma ideale e IMC

Alcuni dicono che si dovrebbe tenere traccia del girovita, non del peso. Lo stesso vale per IMC.

La maggior parte degli studi mostrano che se si scrive tutto quello che si mangia in un registro cibo, si mangia di meno e si perde peso, indipendentemente da ciò che si sta mangiando. Questo educa anche sulla quantità impressionante di calorie in alcuni alimenti, ad esempio, 990 calorie in un milk shake.

Ora che ho un iPod Touch, ho trovato loseit.com. E c’è un applicazione gratuita che è eccellente con un database integrato nella applicazione dei cibi. Ho quindi inserto ogni pasto. Quando il mio ipod è vicino a una connessione wireless, che sincronizza i dati al sito. Ho avuto più successo dopo questo che altri sforzi, perché è letteralmente accanto a me quando io mangio e faccio delle scelte. Tiene traccia anche degli esercizi e delle calorie, fornendo un quadro completo se si sta mangiando più o meno calorie d quelle che si bruciano. “I love it”. (In 90 giorni ho perso 15 Kg – da 93 fino a 78, mi sono ritrovato di recente ad aver ripreso 3Kg e sono tornato ad usare l’app loseit, e modellarmi di nuovo…)

Prima di questo, ho fatto un log degli alimenti utilizzando un database online gratuito da www.fitday.com. Ha un database di alimenti, ed è possibile creare una lista di alimenti personalizzata. Mi piace questo perché sul posto di lavoro, posso inserire il mio pranzo. O in vacanza.
Fitday traccia anche il vostro allenamento. Si deve aggiungere manualmente. Quello che mi piace è che posso vedere che il totale delle calorie bruciate sono in relazione al mio cibo e all’esercizio fisico. Consiglio questo più fare affidamento su tutti gli altri registri che seguono uno schema (con l’eccezione del sistema-lose.it.com sistema iPod che ora è dimostrato superiore). Questo perché l’unico modo sicuro per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Con Fitday posso vedere che io sono sulla strada giusta (così come quando sono cattivo.)
Così fitday mostra che brucio 2400 calorie come una persona sedentaria basata su mio peso forma ideale. (Mi Login dice è che 1960). Con fitday, vorrei cercare di mangiare meno di 2400 calorie al giorno. Questo può aiutare.

Ma voglio dire che raggiungere il peso forma ideale è meglio utilizzando l’applicazione Ipod loseit, e la soglia più bassa del 1968 calorie.

Anche su Android si trovano diverse apps che permettono di calcolare il peso forma ideale e di formulare un programma personalizzato per la perdita di peso, con gli alert ed i consgli sul cibo. I calcolatori di calorie, bruciate e ingerite aiutano così a raggiungere o mantenere il peso forma ideale.

La perdita di peso di successo, mantenimento del peso forma ideale, e una maggiore attività fisica richiedono cambiamenti nel comportamento. La terapia comportamentale ha dimostrato di essere uno strumento utile a cambiare sia le abitudini nel mangiare che comportamenti negli esercizi. La terapia comportamentale può essere implementato individualmente o in gruppo. Psicologi, dietisti o altri operatori sanitari in genere conducono programmi formali. Molte abilità possono essere apprese in modo meno formale. Studi controllati dimostrano un significativo aumento del raggiungimento del peso forma ideale con la terapia comportamentale rispetto ai controlli.

La terapia comportamentale si basa su specifiche strategie per cambiare i comportamenti problematici. Definizione degli obiettivi settimanale crea un senso di auto-efficacia e può essere utile nel rafforzare un ulteriore cambiamento. L’auto-monitoraggio include il monitoraggio e l’assunzione di alimenti bevande e attività fisica. Registrazione dell’impostazione e lo stato emotivo associati al comportamento può permettere creare specifici obiettivi per il cambiamento. Controllo dello stimolo richiede l’identificazione di entrambi i segnali prodotti alimentari e non alimentari che aumentano entrambi i comportamenti desiderati e indesiderati. Semplici strategie come tenere determinati alimenti fuori casa può essere utile. Ristrutturazione cognitiva, come individuare gli ostacoli al successo e di individuare soluzioni specifiche può essere utile per alcuni individui. Pensieri disfunzionali che interferiscono con gli obiettivi vengono sostituiti con pensieri più razionali. Formale di terapia cognitivo-comportamentale con uno psicologo qualificato può facilitare questi processi.

Il sostegno sociale è anche una parte importante dei programmi di maggior successo della gestione peso forma ideale Sostegno tra pari, le società di dieta, il coinvolgimento della famiglia, e lo stretto contatto con i professionisti della perdita di peso hanno dimostrato di essere efficaci.
Avere un personal Coach è fondamentale nel percorso per il raggiungimento del peso forma ideale, il sostegno e l’assistenza, l’incoragggiamento forniti da un’assistente personale sono utilissimi per mantentere la rotta, ed avere dei risultati certi e definitivi.
L’ostacolo più duro da superare è lo scoraggiamento per la “lentezza” nel raggiungimento dei risultati agognati, ma la persona di esperienza che consce bene la materia ci potra incoraggiare metttendo in risalto il progresso de risultati e la prerogativa del peso formaideale che raggiunto lentamene si manterrà per ancora più tempo.

L’esercizio aerobico è una relazione complessa, importante per la perdita di peso e il mantenimento del peso forma ideale. L’esercizio aerobico senza concomitanti cambiamenti nella dieta ha un ruolo molto modesto per perdiere di peso.

Allo stesso modo, l’esercizio fisico più dei cambiamenti dietetici rispetto alla sola dieta porta ad un aumento nella perdita di peso, circa un chilo in più. L’effetto aumenta se aumenta l’intensità di esercizio e la maggiore durata.

Nonostante l’assenza di grandi quantità della perdita di peso con l’esercizio fisico, fattori metabolici migliorano costantemente. Aumenti della pressione arteriosa, di lipidi nel sangue (in particolare dei trigliceridi nel sangue, il colesterolo HDL) e di zucchero nel sangue migliorano con l’esercizio. Anche qui l’effetto aumenta con maggiore intensità e durata dell’esercizio.

Il NWCR suggerisce che sebbene l’esercizio fisico non è un fattore essenziale per la perdita di peso, è uno dei principali fattori predittivi per il successo nel mantenimento del peso forma ideale.

Ancora più importante, regolare esercizio aerobico è associato a miglioramenti suggestivi legati alle malattie dell’obesità. Uno studio di grandi dimensioni, per esempio, ha osservato individui con pesi differenti del corpo e diverse quantità di fitness (come misurato da test da sforzo formale). Le persone che non erano in forma avevano un triplice aumento del rischio di morte dopo 14 anni di follow-up rispetto agli individui che erano di peso forma ideale e in forma. Più interessante, gli individui che erano obesi, avevano un tasso di morte superiore rispetto a chi aveva un peso forma ideale e in forma. Questo studio, e molti altri fatti più recentemente, suggeriscono che la forma fisica può ridurre il rischio di effetti negativi sulla salute.

L’obiettivo di qualsiasi dieta per dimagrire è quello di raggiungere un apporto quotidiano di energia che è inferiore alla spesa quotidiana di energia. Il dispendio energetico giornaliero può essere stimata utilizzando formule comuni in base a età, sesso e altezza. Le regolazioni possono essere effettuate in base all’attività fisica.

La maggior parte dei programmi di perdita di peso tenta di creare un deficit giornaliero di 500 calorie. Perché un chilo di grasso equivale a 3500 calorie, questo deficit si tradurrà in una perdita di peso di un chilo a settimana. Per esempio, una persona che richiede 1800 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale avrebbe bisogno di ingerire 1300 calorie al giorno per perdere un chilo alla settimana.

Studi su diete di perdita di peso indicano che il più delle volte una perdita media di peso tra 5% e il 10% del peso forma ideale in 6-12 mesi di follow-up. Cioè, una persona che inizia una dieta a 100 Kg perderà un chilo tra 10 e 20 giorni. Tutti gli studi, tuttavia, mostrano una grande variabilità tra gli individui. Mentre molti pazienti sono vicini alla media, alcuni pazienti perdono notevolmente di più. L’adesione al programma di controllo del peso è un fattore importante di successo rispetto alla dieta fai da te.

Gran parte della controversia sulle diete perdita di peso negli ultimi anni si è concentrata sulla composizione ideale macronutrienti (proporzione di grassi, carboidrati e proteine), delle diete. In realtà, le differenze nella composizione di macronutrienti sono stati la base di diete popolari perdita di peso per decenni, in particolare le diete che hanno sostenuto basso apporto di carboidrati.

Tradizionalmente, consigli per le diete perdita di peso sono parallele a quelle per il mantenimento del peso forma ideale e “dieta sana”. Diete di questo tipo sono tradizionalmente raccomandano più bassi introiti di grassi come strategia primaria per l’apporto inferiore di calorie. La maggior parte delle diete vegetariane e in stile mediterraneo dieta rientrano anche all’interno di questo intervallo e possono essere progettati per raggiungere un deficit energetico per la perdita di peso.
Una caratteristica fondamentale delle diete di perdita peso equilibrata è l’attenzione alla dimensione delle porzioni. Il marcato aumento porzioni consumate, in particolare nei fast-food e altri ristoranti è ben documentato. Uno stretto contatto con i dietologi e gli altri operatori sanitari è fondamentale per i pazienti per imparare a stimare le dimensioni delle porzioni e contenuto calorico, così come i metodi per aumentare l’attività fisica e per fornire supporto. Il Programma di Prevenzione del Diabete, per esempio, funziona a condizione che i soggetti seguano 16 visite di un’ora per aiutarli a padroneggiare il programma completo.

Un altro approccio importante per raggiungere il peso forma ideale è l’uso di sostituti del pasto. Si tratta di diete a basso contenuto calorico in cui sono forniti tutti o la maggior parte degli alimenti dal piano di perdita di peso. Questi possono essere pasti pre-confezionati o come combinazioni di barrette, frullati e zuppe. I Programmi con pasto sostitutivo aiutano molti pazienti, eliminando molte delle decisioni relative alla pianificazione degli alimenti, la preparazione del cibo, e controllo delle porzioni. In questo modo, si può più facilmente raggiungere la restrizione calorica per alcuni individui. Sebbene anche la maggior parte dei programmi pasto sostitutivo mirano ad un deficit energetico di 500 calorie al giorno, può essere raggiunta una maggiore restrizione. Quando tali diete forniscono meno di 800 calorie al giorno sono conosciuti come molto-diete a basso contenuto calorico (VLCDs). VLCDs hanno dimostrato di portare ad una maggiore perdita di peso iniziale, più vicina a 1 Kg. a settimana, rispetto alle tipiche diete a basso contenuto calorico (LCD). In media tale risultato è del 15% del peso iniziale perso un anno, di nuovo con una grande variazione tra gli individui. Un confronto tra 400, 600 e 800 calorie al giorno ha dimostrato che 800 al giorno è più sicuro e altrettanto efficace.

Tuttavia, il ritmo più rapido di perdita di peso che può essere raggiunto con diete a bassissimo contenuto calorico le rende molto utili in casi clinici in cui rapida perdita di peso è particolarmente utile. Gli esempi includono la perdita di peso prima di un intervento chirurgico, compresi quelli di chirurgia ortopedica, chirurgia dei trapianti e della chirurgia bariatrica, molto scarsamente controllano il diabete mellito di tipo 2, e altre condizioni invalidanti correlati all’obesità. Le diete a bassissimo contenuto calorico devono essere usate in programmi globali che offrono una stretta sorveglianza medica e servizi interprofessionale per assistere ad aumenti di attività fisica, terapia comportamentale, e il supporto sociale. I pazienti che con successo perdono grandi quantità di peso rapidamente possono avere importanti problemi psicologici inaspettati che devono essere affrontati. Particolare attenzione deve inoltre essere immessi sul passaggio indietro a una dieta normale per evitare il riacquisto del peso e il mantenimento del peso forma ideale.
Per calcolare il tuo peso forma ideale puoi utilizzare il formulario che trovi a questo sito.

Una volta obesi, è difficile, anche se chiaramente possibile, tornare a un peso forma ideale. Pertanto, la prevenzione dell’obesità dovrebbe essere la priorità sia per gli individui e per la società in generale. Purtroppo, nella maggior parte delle culture occidentali la disponibilità di calorie e gli ostacoli alla spesa energetica sono nella stragrande maggioranza comuni.

Una volta obesi, è difficile, anche se chiaramente possibile, tornare a un peso forma ideale. Pertanto, la prevenzione dell’obesità dovrebbe essere la priorità sia per gli individui e per la società in generale.

Purtroppo, nella maggior parte delle culture occidentali la disponibilità di calorie e gli ostacoli alla spesa energetica sono nella stragrande maggioranza comuni. Senza una strategia consapevole per mantenere il proprio peso forma ideale, è comune ad aumentare di peso con l’età. Principi discussi di seguito associati alla manutenzione del peso forma ideale con successo dovrebbe essere utilizzati anche da coloro che non sono mai stati in sovrappeso per prevenire l’aumento di peso non intenzionale
Anche se un ritorno al peso forma ideale è raro, più disturbi legati all’obesità potranno beneficiare di modeste quantità di perdita di peso. E ‘stato stimato che la perdita di peso del 5-10% del peso iniziale con aumento dell’attività fisica può ridurre del 50% il rischio di diabete e altre malattie. Così, la perdita di peso (e aumento dell’attività fisica) può essere visto come un’opzione di trattamento per quasi tutti i disturbi correlati all’obesità. Molte persone hanno anche il desiderio di perdita di peso per motivi psicologici, sociali, o cosmetici. La scelta di una specifica strategia di perdita di peso dovrebbe includere un equilibrio tra i benefici e i rischi potenziali in ogni istanza.
Non tutte le persone che trarrebbero beneficio dalla perdita di peso sono “pronti” per cambiare il loro comportamento. La disponibilità a cambiare può essere valutata con il modello Trans-teorico del cambiamento (anche comunemente chiamato “Stadi del modello di cambiamento”). Anche se inizialmente sviluppato per smettere di fumare, questo approccio è utile anche a cambiare comportamenti alimentari ed esercizio fisico. In questo modello, gli individui possono essere identificati come in una delle varie fasi associate ai cambiamenti comportamentali: Precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione, manutenzione e ricaduta. Diverse strategie di cambiamento comportamentale possono essere applicate in ogni fase, nel tentativo di spostare le persone alla fase successiva. L’obiettivo di qualsiasi dieta per dimagrire è quello di raggiungere un apporto quotidiano di energia che è inferiore alla spesa quotidiana di energia. Il dispendio energetico giornaliero può essere stimata utilizzando formule comuni in base a età, sesso e altezza. Le regolazioni possono essere effettuate in base all’attività fisica. __________________________________________________________________________
discussi di seguito associati alla manutenzione del peso forma ideale con successo dovrebbe essere utilizzati anche da coloro che non sono mai stati in sovrappeso per prevenire l’aumento di peso non intenzionale.
Anche se un ritorno al peso forma ideale è raro, più disturbi legati all’obesità potranno beneficiare di modeste quantità di perdita di peso. E ‘stato stimato che la perdita di peso del 5-10% del peso iniziale con aumento dell’attività fisica può ridurre del 50% il rischio di diabete e altre malattie. Così, la perdita di peso (e aumento dell’attività fisica) può essere visto come un’opzione di trattamento per quasi tutti i disturbi correlati all’obesità. Molte persone hanno anche il desiderio di perdita di peso per motivi psicologici, sociali, o cosmetici. La scelta di una specifica strategia di perdita di peso dovrebbe includere un equilibrio tra i benefici e i rischi potenziali in ogni istanza.
Non tutte le persone che trarrebbero beneficio dalla perdita di peso sono “pronti” per cambiare il loro comportamento. La disponibilità a cambiare può essere valutata con il modello Trans-teorico del cambiamento (anche comunemente chiamato “Stadi del modello di cambiamento”). Anche se inizialmente sviluppato per smettere di fumare, questo approccio è utile anche a cambiare comportamenti alimentari ed esercizio fisico. In questo modello, gli individui possono essere identificati come in una delle varie fasi associate ai cambiamenti comportamentali: Precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione, manutenzione e ricaduta. Diverse strategie di cambiamento comportamentale possono essere applicate in ogni fase, nel tentativo di spostare le persone alla fase successiva.

Innanzitutto chiariamo subito un punto: nessun programma alimentare-nutrizionale, o attività fisica, o combinazione tra le due cose ti garantisce di perdere peso e raggiungere il tuo peso forma ideale definitivamente! E’ una grande balla,

il peso corporeo è funzione unicamente delle calorie che ingeriamo e di quelle che bruciamo, se quindi al termine del nostro programma di perdita peso che prevede per esempio di aumentare le calorie consumate, incrementando notevolmente la nostra attività fisica, facendo più sport, se appunto al termine di questo programma noi torniamo alla vita sedentaria che tenevamo in precedenza, indovina un po? Riprenderemo il peso perduto (d’altronde l’avevamo messo su proprio a causa della nostra sedentarietà, non’è così?); stessa cosa se raggiunto il nostro peso forma ideale con un regime alimentare controllato, che mira a ridurre le calorie ingerite, riprendiamo ad abbuffarci di cibo, non c’è scampo, il nostro peso aumenterà di nuovo.
Il nostro peso di oggi è esattamente il risultato della formula seguente:
Peso di ieri + Calorie ingerite (in 24h.)-Calorie bruciate (in 24h.) = Peso di oggi
Risulta quindi evidente che a variazione del nostro peso da un giorno all’altro (così come da un mese all’altro) dipende unicamente dalle calorie ingerite e bruciate nel periodo considerato.
Se vogliamo che i nostri risultati siano definitivi, dobbiamo fare in modo che questo bilancio sia in equilibrio pure al termine del periodo di perdita peso, il che significa che per “mantenere” il peso forma ideale dovremo “mantenere” gran parte delle buone abitudini alimentari e “sportive” che abbiamo sviluppato durante la nostra “dieta”
Questo significa che se per perdere peso abbiamo cominciato ad andare in palestra o a correre 3 volte a settimana, dovremo continuare a farlo, almeno 2 volte a settimana, se abbiamo eliminato i dolci, o la pasta dalla nostra alimentazione, potremo sicuramente reintrodurle nelle nostre abitudini alimentari, ma con moderazione.

Per calcolare il peso forma ideale, si ricorre spesso a delle formule matematiche che per un verso o per l’altro mal si adattano ad ogni situazione. Di queste formule se ne trovano tantissime soprattutto in internet,

ecco alcuni esempi di formule per calcolare ilpeso forma ideale
· formula di Lorenz
· formula di Broca,
· formula di Wan der Vael
· formula di Berthean
· formula di Perrault .
Generalmente queste formule non tengono in considerazione la “corporatura” della persona, un longilineo o un “brachitipo” dovranno sicuramente calcolare il peso forma ideale, in maniera differente a parità di altezza, alcune di queste addirittura non fanno distinzione tra donna e uomo.
Inoltre, è fondamentale osservare come il peso della massa magra, è di gran lunga più elevato di quello della massa grassa, di conseguenza più voluminosa, ne deriva che nel calcolare il peso forma ideale bisogna tenere conto pure dell’attività fisica della persona, e considerare che chi è più muscoloso pesa di più ed ha un peso forma ideale nettamente più alto di chi invece è sedentario.
Calcolare il peso forma idealeper gli sportivi ha delle variazioni sensibili rispetto ad una persona con le stesse misure scheletriche ma che non fa sport.
C’è da aggiungere che anche l’età ha una certa influenza nel calcolo del peso forma ideale, in quanto con l’aumentare dell’età le proporzioni tra la massa magra e la massa grassa varia, di conseguenza vara anche il rapporto ideale tra altezza e peso. Le persone più su d’età possono quindi permettersi di avere qualche chilo in più pur restando in peso forma ideale,

Le operazioni che risulta essere possibile eseguire su un filmato risultano essere molte e tra gli strumenti maggiormente richiesti possiamo individuare quelli per tagliare video e quelli per il montaggio video che risultano essere presenti in rete. Esistono strumenti per il montaggio video che sono decisamente costosi ma possiamo individuare anche applicazioni gratis che offrono caratteristiche interessanti. Tramite questi programmi diventa facile modificare i video eseguendo il montaggio nel modo migliore. Si tratta di programmi rapidi da usare e per questo motivo rappresentano una soluzione decisamente interessante. Il suno programmi per il montaggio video che risultano essere molto costosi ma possiamo individuare anche applicazioni gratis che offrono caratteristiche interessanti. Attraverso questi strumenti diventa facile modificare i filmati eseguendo il montaggio nel modo preferito. Sono di programmi rapidi da usare e per questo motivo costituiscono una soluzione decisamente utile. Il suggerimento è quello di accedere ai siti relativi al montaggio video per trovare i programmi migliori per tagliare video e completare altri tipi di operazioni sui video in modo semplice e veloce.ggerimento è quello di visitare i siti relativi al montaggio video per trovare i programmi giusti per tagliare video e eseguire altri generi di operazioni sui video in modo facile e veloce.