Gli addominali rappresentano uno dei gruppi muscolari più venerati, il loro effetto estetico fa sì che moltissime persone si prefiggano l’obiettivo di mettere in risalto una bella tartaruga da mettere in risalto sulla spiaggia. Ma gli addominali non sono semplicemente un bel gruppo muscolare da rendere tonico unicamente per motivi estetici, la muscolatura addominale ha un grandissimo ruolo come stabilizzatore funzionale per la schiena e per mantenere una corretta postura, inoltre un’addome tonico e forte riduce notevolmente i rischi di infortuni a livello lombare. Pertanto un allenamento costante della parete addominale è auspicabile a tutti coloro che praticano costantemente sport, ma anche a chi possiede uno stile di vita perlopiù sedentario.
Allenare efficacemente gli addominali a casa
La muscolatura dell’addome possiede fortunatamente caratteristiche che la rendono facilmente allenabile anche con movimenti semplici e in assenza di particolari attrezzature e pesi. Negli ultimi anni il desiderio di una muscolatura addominale tonica e ben in vista è stato esponenzialmente enfatizzato dai media che hanno negli anni creato un’estesa ambizione delle popolazioni occidentali ad avere e mostrare un addome scolpito. Resta di fatto che per ottenere una bella tartaruga non basta eseguire centinaia di crunch o di sit-up al giorno, per prima cosa è importante eliminare il naturale strato adiposo che si forma sulla zon addominale, e per ottenere i migliori risultati per tale scopo non ci si può esimere dal prendere in considerazione l’allenamento aerobico. Associando all’allenamento aerobico una dieta sana e bilanciata si può cominciare a prendere in considerazione l’idea di allenare gli addominali con la certezza di vedere i primi risultati nel giro di un paio di mesi. Allenarsi a casa spesso è una necessità ma nel caso degli addominali è quasi un valore aggiunto in quanto così facendo sarà più facile trovare un ritaglio di tempo per allenarsi o recuperare una sessione dopo averne saltata una a causa di un contrattempo. Gli esercizi base da eseguire all’inizio sono sempre gli stessi non si scappa, ma col tempo è importante aggiungere nuovi angoli e stimoli di allenamento, a tal proposito esercizi come il roll-up e il the plank subentrano nel workout di allenamento di diritto con un ruolo di rilievo dalla quarta-quinta settimana di allenamento.
Addome e Addominali
L’addome (chiamato anche ventre), nei vertebrati come i mammiferi, costituisce la parte del corpo tra il torace (petto) e il bacino. La regione delimitata dalla addome è chiamata la cavità addominale. Negli artropodi è la parte distale del corpo che si trova dietro il torace o cefalotorace. Anatomicamente, l’addome si estende dal torace al diaframma toracico fino al bacino. La falda pelvica si estende dall’angolo lombo-sacrale alla sinfisi pubica ed è il bordo dell’ingresso pelvico.
Lo spazio sopra e sotto questo ingresso al diaframma viene definito cavità addominale. Il contorno della cavità addominale è la parete anteriore mentre la superficie peritoneale si trova sul retro.
Funzionalmente, il ventre umano è il luogo dove viene collocata la maggior parte del tratto alimentare e quindi dove avviene la maggior parte l’assorbimento e la digestione del cibo.
Il tubo digerente nell’addome è formato dall’esofago inferiore, dallo stomaco, dal duodeno, dal digiuno, dall’ileo, dal cieco, dell’appendice, dal sigma e dal retto. Altri organi vitali all’interno dell’addome sono il fegato, i reni, il pancreas e la milza.
La parete addominale è suddivisa nella parte posteriore, laterale e anteriorie.
I muscoli addominali traversi sono piatti e triangolari, con le fibre che corrono orizzontalmente. Si trova tra l’obliquo interno e la fascia sottostante trasverso. Nasce da Poupart, il labbro interno del fianco, la fascia lombare e la superficie interna delle cartilagini dei sei costole inferiori. Si inserisce sulla linea alba dietro il muscolo retto dell’addome.
I muscoli addominali sono lunghi e piatti. Il muscolo è attraversato da tre intersezioni tendinee chiamate transversae linae. Il muscolo retto è racchiuso in una guaina spessa formata, come sopra descritto, dalle fibre di ciascuno dei tre muscoli della parete laterale addominale. Esse hanno origine presso l’osso pubico, seguono l’addome su entrambi i lati della linea alba e si inseriscono nelle cartilagini della quinta, sesta e settima costola.
Il muscolo piramidale è piccolo e triangolare. Si trova nel basso addome, di fronte al retto addominale. Nasce dall’osso pubico e si inserisce in mezzo alla linea alba fino all’ombelico.